からだに良い油は?悪い油は?

 

aisatsufukidashi

油(アブラ)は食べても太るだけと思ってました

私は、以前は、油って食べると太るものだと思っていました。

油抜きの食事をして、痩せられた経験もあったので、
油を敵視していた(笑)ことがあります。

 

だって、カロリー計算が書かれたものを見ると、
油がどれほどカロリーが高いか分かりますし、

揚げ物は煮物よりカロリーが高めだから、
なるべく食べすぎないようにしよう、とかいうのも
常識のように思っていましたしね。

 

 

でも、なんとなく不調と思っていた、その原因が、
実は油不足だったと知って、

びっくりしましたし、がっかりもしました。

 

栄養に関する本を読んだり、
サプリに詳しい人の話を聞いたり、
ネットで調べたりして、

私は、油(アブラ)も、摂った方が良いのだと知りました。
それではどれくらいの量を食べると良いのか、

今日はそんなことについて書いていきたいと思います。

 

油の役割

油っていうのは、
私達の細胞膜を作るという、大事な役割があって、

不足すると身体に不調をきたします。

細胞膜というのは、細胞内に栄養を運び入れたり、
細胞内の老廃物を外へ出したり、

ウイルスや菌を防いでくれたりもしています。

 

それに、油はまさしくエネルギーですし、
糖質の2倍も効率のよい燃料なんですよね。

 

油の役割は他にもあって、

脂溶性のビタミン(A、D、E、Kなど)の、体内への吸収を促進したり、
日光を浴びた時にビタミンDを作る役割なんかもあります。

 

こんなことを知って、私のなかで、油の株は急上昇しました!

 

油を種類分けで分かりやすく理解する

俗に言う「あぶら」は、
常温で液体の「油」と、固体の「脂」に分けることが出来ます。
これらを合わせて「油脂」と呼んだりしていますね。

油脂は、脂肪酸とグリセリンという分子が集まってできています。

 

「脂質」っていう言い方もありますが、
それは少し意味合いが違っていて、

油脂、脂肪酸、グリセリンやコレステロール、このへんのことを
まとめて呼ぶときには「脂質」って言います。

 

このへんがごちゃ混ぜになると、話がややこしくなるので、
整理しながらお伝えします。

脂肪酸というのは、その分子構造の特徴によって2つに別れるのですが、
これらが、
身体に良いとか悪いとか言われている2種類の脂肪酸というわけです。

 

==参考==
グリセリンに脂肪酸がくっついてトリグリセリドとなりますが、
血液検査で「中性脂肪値」っていうのは、
このトリグリセリドを測ったものです。
身体の中に蓄えられている脂肪酸の量ってわけです。
(今日の話にはさほど関係ないので、参考まで)

 

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

このところ、身体に良いと言われているアブラは、
脂肪酸をいいものと悪いものに分けた考え方に基づいています。

どういうことかっていうと、

脂肪酸を、大きく2つに分けて、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

がある、っていうことで、
飽和脂肪酸は良くないので不飽和脂肪酸の方を摂るべき、っていう
言われ方をしています。

あなたも、この2つの脂肪酸の名前は聞いたこと有りますか?

 

飽和脂肪酸っていうのは、
ヤシ油やバター、それから牛肉などのお肉類に多めに入っています。
あ、鶏肉の皮の部分とかにもね。

熱を加えると溶けるタイプが多いと思います。
低温時には固形ってことです。

分かりやすい例としては、
ココナッツオイルは冬は固まっていて、夏はサラサラの液体でしょ。
あんな感じのことです。

 

不飽和脂肪酸のなかには、ほとんどが天然ではない作られ方でできた脂肪酸というのもあって、
それには「トランス脂肪酸」という特別な名前が付いているのですが、

一応、こいつが悪者ってことになっています。

ほとんどが、って書きましたが、
そう、天然のトランス脂肪酸も存在します。
(これは今回はヨコに置いておくことにします)

 

トランス脂肪酸が入っているものの例としては、
マーガリン、ショートニング、そしてそれらを入れて作られたパンやケーキなどなど、

たくさんあります。
サラダ油にも入っていたりします。

 

 

トランス脂肪酸は有害か

トランス脂肪酸は、摂り過ぎると肥満やその他の病気をまねく危険性があると言われています。

血液中の悪玉コレステロールが多くなって、善玉コレステロールを減らしてしまうことになったり、
心臓病にも関係しているという話があります。

 

エネルギー量の面から見ると、
同じ重さであれば、タンパク質や炭水化物に比べると、
めちゃくちゃ高くなってしまいますが、

考えてみれば、
アブラって軽いから、
タンパク質の重さと同じだけ摂るような食事のメニューは
実際考えつかないのですけどね。

 

やはり、日本食ではなく、欧米でよく食べられているメニューには、
たくさん入っていそうなトランス脂肪酸、

欧米人が、健康のためにと日本食に注目しているのは、
こういうところからのアプローチでしょうね。

日本人が従来の日本食を食べていたら、
もしかしてコレステロール値を気にすることなど無かったのかも知れません。

 

トランス脂肪酸を食べても良い1日量の目安として、
2g未満ということなんですが、

これっていったいどれくらいか具体的に分かりやすく言うと、

小さじ1杯未満ってことになります。

 

あなたは、この量を毎日摂ってしまってますか?
それとも、この量に満たないと思いますか?

 

脂質の摂取量

あなたも、脂っこい食事をした後にパフォーマンス下がった~と思うことって
あると思うのですが、

それは、消化にやたら時間がかかり、
身体への負担が大きくなるからですよね。

 

でも、3大栄養素の中に脂質っていうのがあるってことは、
この記事のはじめの方にも書いたとおり、

無くてはならない栄養なのだから、
ゼロにしないように適当な量を毎日摂取すべきということです。

 

「身体に悪いらしいよ」
「心臓病になるんだって」
「太る、太る」

とか、噂の域を出ない話に惑わされること無く、

どのくらいの量を摂るべきか、
自分でちゃんと分かって食事をするように心がけていれば、

なにも闇雲に脂質を怖がらなくて良くなるのです。

 

厚生労働省のサイトには、
「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」というのがあって、

そこには、食事から摂る総エネルギーのうちの
20~30%を脂質から摂るのが理想となっています。

 

食品安全委員会の、トランス脂肪酸に関する食品健康影響評価をいうものでは、
食事の総エネルギーの20~30%である脂質の中のだいたい1%未満であれば良い
ということです。

こういったことを、ちょっと頭の片隅に置いておけば、
食べすぎ飲み過ぎに注意しようという気持ちにもなるっていうものです。

こういう数字を完全に守って食事をしようと思ったら、
毎食リラックスして食べることもできなくなります。

あくまでも参考までにして、
気楽にたのしくいきましょう。

 

食品に含まれるトランス脂肪酸の評価書の概要(食品安全委員会)

 

以上、参考にしてください。

 

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今日は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

疑問が浮かんだら、遠慮なくmasakoまでお問い合わせくださいね(^0^)


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アロマテラピーインストラクターをしています。 だからきっとアロマ関連の記事が多くなると思いますが、 ダイエットやその他の健康情報、そして日々の気づきなど、いろんなことを書いていきます。 あなたのお役に立つ記事があれば嬉しいです。